با توجه به فرا رسیدن ماه مبارک رمضان توجه به تغذیه مناسب در این ماه قابل اهمیت به نظر می‌رسد. روزه علاوه بر اینکه موجب ارتقای سلامت فردی، خانوادگی و اجتماعی می‌گردد، منافع معنوی، فیزیکی و روحی بسیار دارد. این ماه، ماه عبادت است پس بهتر است با تغذیه ماسب قدرت بدنی را برای اجرای عبادت بهتر و کاملتر بالا ببریم. علاوه بر این هر ساله پس از ماه رمضان اکثرا یا دچار افزایش وزن می‌شویم یا ضعیف شده و دچار بیماری‌های گوارشی می‌شویم. این عوارض از آنجا ناشی می‌شود که یاد نگرفته‌ایم اصولی روزه بگیریم و با پر خوری و بد خوری دچار این عوارض می‌شویم برنامه غذایی در ماه رمضان نباید نسبت به قبل زیاد تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچون دیگر روزهای سال در برنامه غذایی باید از هر چهار گروه غذایی شامل:

( 1- نان و غلات

2- میوه‌ها و سبزی‌ها

3- گوشت و حبوبات تخم مرغ 

4- شیر و لبنیات) استفاده شود

رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذا باعث تامین نیازهای ضروری بدن شامل: آب، املاح، ویتامین‌ها، پروتئین و انرژی می‌شود مصرف این مواد باید اصولی باشد به عنوان مثال مصرف لبنیات خوب است اما مصرف بیش از اندازه لبنیات بدون مصرف آب کافی باعث ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری می‌شود. مصرف مواد گوشتی باید همراه سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات باشد تا از یبوست جلوگیری شود میوه‌ها و سبزیجات، غلات و حبوبات دارای کربوهیدرات‌های پیچیده( قند مرکب)، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی( کلسیم، فسفر، منیزیم و...) هستند که کم‌چرب و بدون کلسترول می‌باشند و انرژی زیادی برای بدن تامین می‌کنند اما برای تامین کامل انرژی باید از لبنیات کم چرب، گوشت و ماهی هم استفاده کرد. از غذاهای پر فیبر، مانند میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات حتما استفاده شود چرا که این مواد مغذی بوده باعث احساس سیری می‌شوند، فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، با آرامی هضم می‌شوند و اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند، ویتامین‌ها و عناصری مانند، ویتامین سی، ویتامین‌های گروه بی و آهن را تامین می‌کنند. انواع سبزیجات و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند کلم، هویج و لیمو، بدن را در برابر سرطان و بیماری‌های دیگر حفاظت می‌کنند آجیل‌ها و ماهی هم برای تنظیم چربی بدن مفید هستند برای دریافت کلسیم هم از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید. علاوه بر تمام اینها برای کنترل وزن در طول روزه‌داری از ورزش‌های کششی هم استفاده شود. استفاده از خرما، قند خون را طبیعی نگه می‌دارد. آب به مقدار کافی در فاصله افطار تا سحر باید نوشیده شود. 

سحری: 

بعضی از افراد وعده‌ی سحری را به دلایل مختلف حذف می‌کنند. در روزهای عادی فاصله‌ی بین شام و صبحانه حدود 10ساعت است که 7ساعت آن در حالت خواب می‌گذرد. اگر در ماه رمضان وعده سحر حذف شود فاصله‌ی شام تا افطار بعدی حدود 20الی24ساعت است به این صورت در شب که کمترین نیاز به انرژی وجود دارد غذای بسیار خورده می‌شود ولی در روز که نیاز به انرژی بیشتر می‌شود، هیچ منبع انرژی در اختیار بدن قرار نمی‌گیرد. در چنین حالتی عوارضی چون سوزش سر دل، زخم معده، عدم تمرکز فکری، بی‌خوابی و عصبانیت در افراد دیده می‌شود. علاوه بر آن نخوردن سحری باعث سوخت ناقص چربی در بدن و ایجاد بوی بدن دهان، سردرد و دردها ی عضلانی می‌شود به صورتی که فرد احساس می‌کند سالم نیست. به خصوص برای نوجوانان که در حال رشد هستند خوردن وعده کامل سحری الزامی است. در مقابل عده‌ای هم عقیده دارند که باید در سحر از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند استفاده شود تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند و برای این کار گروهی مواد غذایی چرب و پر چرب را مصرف می‌کنند که علاوه بر تشنگی شدید در طول روز، دچار افزایش وزن و افزایش چربی خون می‌شوند. گروهی دیگر مواد قندی را ترجیح می‌دهند که باعث افزایش ترشح انسولین و سوختن قند در بدن و افت قند خون می‌شود که سر‌گیجه، بی حالی، پرخاشگری و عصبانیت همراه با تشنگی شدید را به دنبال دارد. اما به طور کلی بهتر است غذای مصرفی در سحر خصوصیات و ویژگی های وعده نهار را داشته باشد تا از گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی در سحر مصرف شود که به کندی و دیر، هضم شود. غذاهای دیر هضم معمولا حدود 8ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند (غذاهای زود هضم 3الی4 ساعت در معده می‌مانند)غذاهای دیر هضم عبارتند از حبوبات( لوبیا، عدس، نخود و...) غلات (جو،گندم، جو دو سر، برنج با پوست و آرد سبوس‌دار) همچنین غذاهای حاوی فیبر زیاد شامل: غذاهای سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها، لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه‌های خشک شده( برگه زرد آلو، انجیر، آلو خشک) بادام و...

از دیگر غذاهایی که می‌توان در سحر استفاده کرد حلیم می‌باشد که منبع عالی پروتئین است و از غذاهای دیر هضم می‌باشد. سیب زمینی هم از منابع غنی کربوهیدرات پیچیده است که می‌توان از در سحر استفاده نمود. غذاهای پر فیبر و میوه‌ها همچون سدی که در برابر آب ساخته شده است به دور غذاها و منابع آب درونی بدن قرار گرفته و مانع از دست رفتن آب در طول روز و ایجاد عطش می‌شوند. پس در سحر مصرف مواد غذایی شیرین توصیه نمی‌شود. از پر خوری در سحر پرهیز کنید. چای زیاد مصرف نشود چونکه مصرف چای باعث افزایش ادرار می‌شود و بدن نمک‌های معدنی را که نیاز دارد از طریق ادرار از دست می‌دهد. از غذاهای سرخ شده و چرب هم باید پرهیز نمود. اگر سیگاری هستید در سحر سیگار نکشید. در عوض از موز که منبع غنی پتاسیم و منیزیم و کربوهیدرات است مصرف کنید. از مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه‌ها به دلیل ایجاد تشنگی بیشتر، خودراری کنید. به جای خوردن آب زیاد، آب میوه یا میوه و همچنین سبزیجات به مقدار کافی بخورید تا کمتر تشنه شوید و بالاخره برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید تا با آرامش و دور از استرس غذا بخورید.

افطار:

بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستی از مواد غذایی استفاده شود که به دستگاه گوارش فشار ناگهانی وارد نشود. از طرفی بدن نیاز فوری به یک منبع انرژی (قند) دارد بنابراین بهتر است در زمان افطار چند عدد خرما همراه با شیر یا آب ولرم مصرف شود. بهتر است میان افطار و شام کمی فاصله باشد می‌توانید در این فرصت وضو بگیرید و نماز بخوانید که هم ثواب نماز اول وقت را به دست آورید و هم حرکات نماز باعث می‌شود بدن کمی از حالت استراحت درآید. از قدیم الایام به صورت سنتی سر سفره‌های افطار ایرانی زولبیا و بامیه قرار داده می‌شود و چون در زمان افطار ذخیره قندی بدن کم شده است خوردن مواد قندی این کمبود را جبران می‌کند اما چون در تهیه‌ی زولبیا و بامیه روغن و کره و ماست و شکر و ادویه جاتی استفاده می‌شود که ممکن است زیاد مورد اطمینان نباشند پس بهتر است تا حد امکان کم مصرف شوند. استفاده زیاد از شیرینی‌ها اشتها را کاهش می‌دهد و باعث عدم مصرف مواد مورد نیاز دیگر می‌شود متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که به جای زولبیا و بامیه از کشمش و خرما استفاده شود که از سود مندترین قندهای طبیعی هستند و اثرات جانبی کمتری دارند. یک سوپ ساده برای افطار در واقع یک پیش غذای مناسب است که آب بدن را تامین می‌کند و هضم ‌آن آسان است. آش رشته به دلیل داشتن کشک و سنگین بودن و نفاخ بودن مناسب افطار نیست. همچنین از نوشیدن نوشابه‌های گازدار در ابتدای افطار باید پرهیز نمود چرا که هم موجب کمبود کلسیم در بدن می‌شود هم باعث تورم معده و ایجاد سیری کاذب می‌گردد. خوردن کمی نان و پنیر و سبزی شروع کننده‌ی مناسبی برای افطار است به طور کلی برای حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن، مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته و شیر ولرم در موقع افطار توصیه متخصصان تغذیه می‌باشد.

شام:

در وعده‌ی شام گروه گوشت‌ها: مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ گنجانده شود. از گروه غلات و نان که تامین کننده اصلی انرژی و پروتئین و مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند حتما استفاده شود سبزیجات فراموش نشود.

از گروه میوه‌ها بهتر است در ساعات پایانی شب بعد از نماز تراویح استفاده شود. مخلوطی از مغزها و آجیل‌ها را هم می‌توان در همان ساعات قبل از خواب استفاده نمود. در فاصله‌ی بین افطار تا سحر هم مقدار کافی آب( حدود 8 لیوان) نوشیده شود.

ناراحتی‌ها، علل و درمان آن:

یبوست:

یبوست در افراد روزه‌دار به دلیل مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده( نان سفید، شیرینی و قندهای مصنوعی ) و به دنبال آن مصرف کم آب و فیبرهای غذایی( سبزیجات و میوه‌ها) ممکن است به وجود بیاید برای درمان آن بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها را کم کرد و مصرف آب را زیاد نمود و از نان‌هایی که با آرد سبوس‌دار پخته شده‌اند استفاده نمود.

سوء هاضمه و نفخ:

با پرخوری و خوردن بیش از حد غذاهای چرب وسرخ شده و غذاهای تند و ادویه‌دار و همچنین خوردن غذاهای نفاخ مانند تخم مرغ، کلم، لوبیا، عدس و نوشابه‌های گازدار، سوء هاضمه و نفخ ایجاد می‌شود. برای درمان آن باید از پرخوری پرهیز کرد، آب میوه و آب را بیشتر مصرف کرد و از خوردن غذاهای سرخ کرده حتی‌المقدور خودداری نمود.

ضعف( افت فشار خون)

علائمی همچون افزایش عرق کردن، ضعف، خستگی، کم‌شدن انرژی، سرگیجه به خصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که بیشتر هنگام بعد از ظهر هم اتفاق می‌افتد، نشان از افت فشار خون دارد. این حالات به علت مصرف کم مایعات و نمک به وجود می‌آید. افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون تایید شود. برای درمان ن به مکانهای گرم نروید و مصرف مایعات را افزایش دهید افرادی که دارای فشار خون بالا هستند ممکن است در طول ماه رمضان به تنظیم مجدد داروها توسط پزشک مخصوص خود نیاز پیدا کنند.

سردرد:

افرادی که سیگار می‌کشند و یا چای زیاد می‌نوشند یا کسانی که در طول روز کار زیاد انجام می‌دهند یا کسانی که کم خوابی دارند ممکن است در طول روزهای رمضان دچار سردرد شوند اگر سردرد با افت فشار خون همراه شود ممکن است سردرد شدید همراه با حالت تهوع به وجود آید. برای درمان این نوع سردرد‌ها بهتر است در هفته‌های قبل از ماه رمضان مصرف چای و سیگار محدود شود. استفاده از چای سبز بدون کافئین می‌تواند جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه‌های خود را طوری ترتیب دهید که خواب کافی داشته باشید.

زخم معده، سوزش سر دل، التهاب معده:

افزایش سطح اسید در معده‌ی خالی باعث شدید شدن زخم و التهاب معده می‌شود که احساس سوزش در ناحیه‌ی معده و زیر دنده‌ها را باعث می‌گردد این سوزش ممکن است به طرف حلق هم گسترش پیدا کند. مصرف غذاهای تند، قهوه و نوشابه‌های سیاه این حالت را بدتر می‌کند. افراد مبتلا به زخم معده قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند. 

روزه و بیماری‌های قلبی:

روزه اثرات واضحی بر سیستم قلبی-عروقی دارد. سه فاکتور اولیه وجود دارد که افراد را مستعد بیماری عروقی کرونر قلب( گرفتگی رگ) می‌کند. این فاکتورها فشار خون، افزایش کلسترول خون و استعمال دخانیات می‌باشند.

پرهیز غذایی سدیم خون را کاهش می‌دهد. برای کاهش فشار خون، کنترل وزن و ورزش‌کردن و نکشیدن سیگار و کاهش مصرف گوشت و کاهش استرس، بهتر از مصرف دارو است. افرادی که روزه می‌گیرند وزنشان کاهش می‌یابد و چون در طول ماه رمضان نمازهای بیشتری می‌خوانند حرکات کششی بیشتری انجام می‌دهند. همچنین در طول روز (سیگاری‌ها) سیگار نمی‌کشند و مصرف گوشت و محصولات حیوانی هم کمتر می‌شود و بالاخره چون مسلمانان در این ماه شادتر هستند استرس هم کم می‌شود پس به وضوح فشار خون کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان داده است که در طول ماه رمضان سطح کلسترول خون (ال دی ال)کاهش می‌یابد و از طرفی( اچ دی ال) خون که نقش حفاظتی بر روی قلب دارد افزایش می‌یابد و در واقع دومین عامل کرونر قلبی از بین می‌رود. قبلا هم گفتیم سیگار کمتر استعمال می‌شود پس روزه عامل مناسبی برای کاهش بیماری قلبی است.

زنان باردار و شیرده:

زنان باردار و شیرده با تغذیه‌ی مناسب می‌توانند بدون مشکل روزه بگیرند. زنان شیرده و باردار هنگام افطار و سحر باید غذاهای سرشار از آهن( گوشت و حبوبات) و کلسیم( شیر و لبنیات) استفاده کنند. زنان شیرده بهتر است از مصرف ادویه و سیر خودداری کنند و به جای آن سبزی، لبنیات کم چرب،آجیل خام و انواع گوشت مصرف نمایند.

در پایان باید بگوییم که نمی توان برای همه‌ی افراد یک نسخه‌ی تغذیه‌ای ارائه نماییم چون هر شخص دارای ویژگی‌های جسمی، فیزیکی و سنی خاصی است که نیاز خاصی به منابع غذایی مختلف را ایجاب می‌کند. مطالبی که در اینجا بیان شد تنها راهنمائی‌های مختصری بود به امید اینکه از برکات ماه مبارک بیشتر بهره مند شوید و ما را از دعای خیر خود بی‌نصیب نفرمایید.